15 упражнений для снятия боли в спине и шее

Упражнения на растяжку, такие как наклон вперед, растяжка ноги, скручивание спины и поза кошки, являются отличными способами облегчить и предотвратить боли в спине и шее.

Растяжка также помогает расслабиться, увеличивает диапазон движений и может выполняться в любое время дня. Она особенно полезна для людей, которые проводят много времени сидя или в одном положении.

Упражнения для снятия боли в спине и шее можно выполнять несколько раз в день, они улучшают качество сна, так как помогают расслабить тело. Для усиления эффекта перед занятиями можно принять теплую ванну, которая способствует расслаблению мышц и повышает эффективность растяжки.

Основные упражнения

Основные упражнения на растяжку для снятия болей в спине и шее включают:

1. Наклон тела вперед

С сомкнутыми ногами наклоните тело вперед, как показано на изображении, сохраняя руки и колени прямыми.

2. Растяжка ноги

Сядьте на пол, согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась близко к бедру противоположной ноги, а другую ногу выпрямите перед собой. Наклоните тело вперед, стараясь дотянуться рукой до стопы, при этом сохраняя колено выпрямленным. Если дотянуться до стопы не удается, достаньте до середины голени или лодыжки. Повторите с другой ногой.

3. Касание пола

Этот вид растяжки похож на первое упражнение, но может выполняться с большей интенсивностью. Старайтесь дотянуться руками до пола, не сгибая колени.

4. Растяжка шеи вбок

Наклоните голову в сторону, придерживая ее рукой, слегка усиливая растяжение. Другая рука может опираться на плечо или быть вдоль тела. Повторите для другой стороны.

5. Наклон головы назад

Держите спину прямо, плечи выровнены, и посмотрите вверх, наклоняя голову назад. Можно положить руку на затылок для большего комфорта, или обойтись без этого.

6. Наклон головы вперед

При прямой спине положите обе руки, наложенные друг на друга, на заднюю часть головы и наклоните голову вперед, чувствуя растяжение в спине.

7. Сидение на пятках

Встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и наклоните корпус к полу, вытянув руки вперед, как показано на изображении.

8. Соединение рук за спиной

Сядьте, скрестив ноги, в позе «бабочки», держа спину прямо, и постарайтесь соединить ладони, как показано на изображении.

9. Скручивание спины

Сядьте на пол, одну руку поставьте рядом с ягодицами и наклоните корпус назад. Чтобы помочь сохранить положение, можно согнуть одну ногу и использовать ее как опору для руки, как показано на изображении. Затем повторите для другой стороны.

10. Поза пирамиды с касанием пола

Ноги расставлены шире бедер, руки разведены горизонтально, наклоните корпус вперед. Поставьте одну руку на пол по центру и поверните корпус в противоположную сторону, сохраняя другую руку вытянутой вверх. Затем повторите для другой стороны.

11. Притягивание колена к груди

Лягте на спину, согните колени. Притяните колени к груди, помогая себе руками. При этом держите плечи и голову прижатыми к полу. Затем подтяните голову к коленям, растягивая верхнюю часть спины.

12. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину, согните колени и прижмите их к груди, руки вытяните в стороны. Позвольте коленям опуститься влево, выполняя небольшое скручивание позвоночника. Интенсивность можно увеличить с помощью левой руки. Голову поверните вправо, в противоположную от ног сторону. Затем повторите упражнение в другую сторону.

13. Поза кошки

Исходное положение: стойте на четвереньках, руки и колени на ширине бедер. Медленно выгните спину, как будто стремитесь поднять живот к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

14. Поза коровы

Поза коровы — это противоположность позе кошки. Исходное положение: стойте на четвереньках, руки и колени на ширине бедер. Затем поднимите голову и позвольте тазу опуститься, прогибая спину к полу.

15. Сидячий наклон вперед

Сядьте на пол с выпрямленными перед собой ногами. Мягко наклоните бедра вперед, опуская живот к бедрам, стараясь дотянуться до пяток. Растягивайтесь до ощущения легкого натяжения в задней части ног и нижней части спины.

Как правильно выполнять растяжку

Во время растяжки нормально чувствовать натяжение мышц, но важно не перенапрягаться, чтобы избежать травм позвоночника.

Удерживайте каждую позу в течение 20-30 секунд и повторите движение не менее 3 раз, или удерживайте каждую позу в течение 1 минуты, чередуя.

При появлении боли или ощущения покалывания следует обратиться к ортопеду или физиотерапевту для оценки состояния и назначения специальных упражнений на растяжку.

Подробнее о том, как выполнять растяжку при болях в спине, смотрите в следующем видео: